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介護施設の夜勤者必見!効果バツグンの眠気対策4選!

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夜勤中、どうしても襲ってくる「眠気」。
介護施設の夜勤は、主に2交代または3交代制ですが、多くの施設は2交代制なため、拘束時間が長く、強烈な眠気に悩まされている方も多いですよね
しかも、夜勤は介護士の人数が少なくなるため、休息がなかなか取れません。

でも、夜勤時の眠気は、原因を理解すれば対策を講じることは可能なんですよ。

ここでは、介護施設で夜勤の仕事をしている方必見の4つの眠気対策を紹介します。

まずは眠気を感じる脳の仕組みを知ろう

眠気を感じるとき、脳は主に3つの部分が動いています。
眠気は、脳の大脳皮質、覚醒中枢、睡眠中枢でコントロールされています。

つまり、この3つの働きを上手に使えば眠気に強くなれるということです。眠気に強い体質作りの方法は、大脳皮質、覚醒中枢、睡眠中枢の働きを自分の潜在意識に働きかけます。
言い換えれば、自己暗示することで脳に眠気を感じにくくさせるのです。

人は眠くなる時、睡眠物質や体内時計の働きだけで眠くなるわけではありません。眠い時は、脳が活発に動いていない状態でもあります。
退屈したり、ヒマを感じるなど刺激がない状態になると、脳は働く必要がないと判断しスリープモードに。すると眠くなります。

介護士の夜勤のリアル!眠気問題どうしているか?

眠るコアラ

実際に、介護施設で夜勤に入っている方たちは眠気対策はどうしているのでしょうか。

夏場ならスポーツドリンクも持って行くときあります。
夜勤は長丁場ですので時間あれば水分補給とエネルギー補給します。
チョコレートは眠気さましに食べます。

引用:けあとも

 

 栄養ゼリー腹持ち良さそうですね。疲れた時のチョコレート
夜勤に持って行く方、意外と多いみたいです。

引用:けあとも

 

一睡もせずに完徹する人や、私のように昼間寝て入る人、それぞれのリズムが有ります。
私が心がけていたのは
1.入りの日は眠気が出たら素直に寝る。
2.寝付けない時は、布団で無理に寝ようとしても眠れないので一度起きて用事をする。ただしテレビやゲームなどの刺激は避ける。
3.短時間でも深く眠る。
4.連続で寝れなくても、トータルである程度の睡眠時間をとる。
5.あとは、自分の体を騙す(笑)あまり寝てないなとか思うと余計に眠気に負けるので3時間熟睡したから大丈夫!と自分に言い聞かせる。

引用:YOMIURI ONLINE

皆さん、食べ物や生活リズムで眠気対策されているようですね。

介護士の夜勤時にやるべき眠気対策4選

眠気に打ち勝つためにも、眠気対策を知っておきましょう。おすすめの眠気対策4選を紹介します。

カフェインを効率的にとる

 

眠気覚ましのツボをおす

 

1分間の仮眠をとる

 

脳を覚醒させるキーワード『ワクワク、楽しい、集中、面白い』

カフェインを効率的にとる

コーヒー

眠気覚ましに「コーヒーを飲む」とよく耳にしますよね。筆者の施設でも、夜勤にコーヒーを入れた大きなマイボトルを持ってくる方をよく見かけます。

コーヒーに含まれるカフェインには脳内のアデノシンの受容を阻害する働きがあります。

アデノシン…睡眠物質とも呼ばれる眠気の源

カフェインの働きによって、アデノシンの受容を邪魔することで、脳内に眠気の情報を伝わるのを遅らせることができます。
コーヒーが眠気覚ましに良いとされるのは、眠気を脳に感じさせる時間を遅らせる効果があるからなんですね。

カフェインを摂取するタイミングは30分前を目安に

しかし、「コーヒーを飲んでも眠気が取れない」と思う方も多いでしょう。
その理由は、カフェインの効果が切れてしまうためです。

アデノシンを阻害するカフェイン効果の限界は4時間、新陳代謝の高い人は1~2時間程度
つまり、効果の持続は1~4時間程度が限界です。

休憩時間にコーヒーを飲んでも、しばらくすると眠気が戻ってきてしまうのは、カフェイン効果が切れてしまうから。
とくに、汗をかきやすい人や若い人は、効果が早く切れてしまいます。

カフェインを摂取すると、胃や腸の消化器官で吸収され、血液に取り込まれます。
血液中のカフェイン濃度が高くなると、効果が表れてきます。

血液中のカフェイン濃度がもっとも高くなるタイミングは、カフェインを摂取してから30分後ですから、コーヒーを飲んで10分や15分では、効果が感じられません。
その後、1時間経過すると、ゆっくりと効果が落ちていきます。

カフェイン効果が落ちるにつれて、また眠気が強くなってきます。

人数が少ない夜勤は、なかなか1時間の休憩をとるのが難しいのが現状ですから、

  • 30分休憩の場合…休憩に入る前にコーヒーを飲む
  • 1時間休憩の場合…休憩が終わる30分前にコーヒーを飲む

このように、なるべく実務に入る30分前にタイミングを合わせて、コーヒーを飲むように調整してください。

コーヒー以外の眠気対策に有効な食品もあります

ココア

理想は、ブラックコーヒーだとは思うものの、飲めない人に実践しにくい方法です。
コーヒーが苦手な人は別の食品でカフェインを摂取することができますよ。

カフェインが入っている食品

緑茶

ココア

コーラ

チョコレート

栄養ドリンク(一部の商品)

砂糖入りのコーヒーでもカフェイン効果はありますが、砂糖は血糖値が急上昇します
その後、急激に血糖値が低下していくわけですから、それはそれは強い眠気なのでしょう。

眠気覚ましのツボをおす

ツボ押しで眠気の応急処置も可能です。
YouTubeでは、眠気覚ましのツボを動画で紹介しています。イラストで紹介されているので、ツボの場所が分かりやすいですよ。

ツボ押しなら、場所を変えなくてもすぐに実践できますね。

1分間の仮眠をとる

銅像

1分間仮眠は、自分の眠りの質を高める仮眠方法です。

やり方は簡単。目をつぶって1分間過ごすだけ。皆さんが想像するような、ぐっすり眠るのでありません。
1分仮眠は、目をつぶることで視界からの刺激をシャットダウンすることを目的とした仮眠方法です。

夜勤は戦場!

夜勤中は、コールが鳴りっぱなしという方もいますよね。
夜間、何度もコールを鳴らす入所者に対してこっそりコールの電源をオフにしてしまい問題になるケースは後をたちません。

どんなに忙しい夜勤時でも、無理なく実践できるのが1分間仮眠なんです。

「1分間だけだなんて寝れるわけない!」と思いますよね。

脳にとって、目から入ってくる情報は大きな負担です。目をつぶることで大脳皮質などの脳細胞を休ませることができます。
ベッドで横になるような効果まではありませんが、脳を1分間休息させることにより1分前より集中力をアップさせ仕事の効率をあげることができます。

仮眠をとるベストなタイミングは夜の2時から4時

腕時計

仮眠は、眠気がピークのタイミングでとるのが、もっとも効果的です。

人間の眠気のピークは12時間ごと、一日2回に訪れます。
夜の2時から4時が眠気のピークなので、このタイミングで仮眠をとるのがオススメですよ。

脳を覚醒させるキーワード『ワクワク、楽しい、集中、面白い』

女性 

夜勤の間、自分が「楽しい」「面白い」「集中する」など、脳が活性化する条件を満たせば強い眠気を感じにくくなります。
脳が活性する状態をわかりやすく言うと「ワクワクした状態」です。ワクワクすると、脳細胞が興奮状態になり覚醒度が高くなります。

「次の給料日、なにをしようかな」と考えるのも良いですし、たかが夜勤と考えずに「今日の夜勤をミスをゼロでこなす」という目標を持っても良いでしょう。大脳皮質から眠らないように指令がいきわたると、覚醒中枢、睡眠中枢がコントロールできるのです。

目的意志をしっかり持っている人ほど、眠気に強い体質です。あなたの職場にも眠気に強い人がいますよね。眠気に強い人の共通点は、目的をしっかりともって仕事をしている人でしょう。

眠気を上手に操作することは夜勤者の必須スキル!!

忍者

夜勤時間帯は、どの介護施設も人数が規定ギリギリという施設も少なくはありません。
しかし、夜勤時間帯に限ってアクシデントは起きます。そんな時、眠気で判断力や集中力がないとさらに大きなトラブルになりかねません。

「今日の夜勤は〇〇さんだから安心だね」

周りの職員や利用者様から信頼される介護士となるために、夜勤をやるなら、手ごわい眠気と戦う術を持っておかなくてはなりません。
取り入れやすい眠気対策を実践することで、無理なく夜勤を続けましょう。

また、夜勤は手当も良いので、続ければ手取りアップにもなりますよ。

血走った眼
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介護士の経験は10年。 今までに採用担当、デイサービス主任、生活相談員を経験しています。 現在も子育てをしながら介護士として勤務しています。

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